Mažai angliavandenių ir riebalų turinti ketogeninė dieta pastaruoju metu išpopuliarėjo. Apie tai internete ir žiniasklaidoje kalbama kaip apie veiksmingą priemonę lieknėjimui ir bendros sveikatos gerinimui. Šio maitinimo principo idėja nėra nauja ir buvo naudojama 1920-aisiais vaikams, sergantiems epilepsija.
Straipsnyje bus pateiktos gydytojų nuomonės ir apžvalgos apie keto dietą kaip būdą numesti svorio. Tai dietologės iš Anglijos ir JAV – Sophie Medlin, Emma Thornton ir Priya Tew. Kiek efektyvus metodas ir kuo jis gali būti pavojingas, kokie apribojimai ir kontraindikacijos gali būti – skaitykite toliau.
Ketogeniniam metodui netrūksta populiarumo ir įžymybių pritarimų. „Jersey Shore“ žvaigždė Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian ir Halle Berry yra keto dietos šalininkai. Tačiau net ir žmonės, kurie sėkmingai daro įtaką savo sveikatai ir savijautai, negali būti kvalifikuoti mitybos specialistai. „Patarimai dėl mitybos yra labai nereglamentuojami, ypač internete“, – sako mitybos specialistė Sophie Medlin.
Šiuo metu #keto „Instagram“ turi apie 14 milijonų žymų.
Kai laikotės keto dietos, siekiate būti „ketozės“ būsenoje. Ekspertų klausiame, kas yra ketozė, ar verta stengtis ir ar tai saugu.
Ką valgote laikydamiesi keto dietos?
Jūsų kūnas naudoja labiausiai prieinamą energijos šaltinį. Paprastai tai yra gliukozė (cukrus), paverčiama iš angliavandenių. Jei labai apribosite angliavandenių suvartojimą ir pakeisite juos riebalais, jūsų kūnas galiausiai bus priverstas vietoj energijos naudoti riebalus iš maisto ar savo atsargų. Šis procesas vadinamas „ketoze“. „Iš esmės tai yra Atkinso dieta, perpakuota ir pervadinta“, - sako Medlinas.
*mažai angliavandenių turinti dieta, kurią praėjusio amžiaus 70-aisiais sukūrė amerikiečių kardiologas Robertas Colemanas Atkinsas.
„Dauguma žmonių, kurie savo dietą vadina „keto“, tiesiog valgo mažai arba labai mažai angliavandenių turinčią dietą“, – tęsia ji. "Kiekvienam žmogui reikia apriboti angliavandenių kiekį, kad būtų ketozė, skiriasi." Klinikinėje ar terapinėje aplinkoje, pavyzdžiui, vaikams, sergantiems epilepsija, dieta yra sukurta specialiai kiekvienam vaikui. Pacientams taip pat suteikiama medicininė pagalba ir stebėjimas. Asmuo, kuris pats laikosi keto dietos, to netenka ir rizikuoja pakenkti savo sveikatai. Be to, ne visada gali būti kontraindikacijų.
Kokie produktai yra leidžiami
Metodo pasekėjai rekomenduoja valgyti mažai angliavandenių ir daug riebalų turintį maistą: avokadus, mėsą, žuvį, kiaušinius, sūrį, grietinėlę, sviestą, riešutus ir sėklas.
Tačiau ne visose sudedamosiose dalyse turi būti daug riebalų – rekomenduojami, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai ir uogos. Jie būtini aprūpinti organizmą skaidulomis. Venkite arba bent jau labai apribokite kviečių ir kitų grūdų, bulvių, kukurūzų, ankštinių augalų, pieno, daugumos vaisių ir cukraus suvartojimą.
Remiantis 2019 metų ketogeninės dietos dokumentu, ketozei sukelti žmogui, suvartojančiam 2000 kalorijų per dieną, galima suvartoti ne daugiau kaip 20-50 gramų angliavandenių per dieną.
Norėdami suprasti, ar tai daug, ar mažai, pateikiame paprastą pavyzdį: banane yra maždaug 20 g, o paprastame beigelyje – 44 g angliavandenių. Baltymai taip pat paprastai vartojami saikingai, nes gali paskatinti gliukozės gamybą ir nutraukti ketozę.
Venkite Dirty Keto
Keto dieta turi keletą taisyklių, susijusių su riebaus maisto valgymu, o taip vadinamas „nešvarus keto“ gali apimti šoninę ir svieste keptas dešreles. Tai techniškai atitinka ketogeninės dietos kriterijus, tačiau ilgainiui tikrai nebus sveika. Sophie Medlin teigia, kad visada reikia laikytis sveikos mitybos gairių, net ir ribojant angliavandenių kiekį ir nesvarbu, kokios dietos laikotės. Mitybos specialistė mano, kad dar vienas keto dietos pavojus yra tai, kad angliavandenių netekę žmonės šį trūkumą pradeda „valgyti“ kenksmingu maistu.
Ar keto dieta padės numesti svorio?
Tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta gali greitai numesti svorio, iš dalies dėl vandens netekimo, bet taip pat ir dėl tam tikro riebalų praradimo. Tačiau, remiantis mažai angliavandenių turinčių dietų tyrimų apžvalga (Journal of the American Medical Association, 2019), „šis svorio mažinimo efektas tampa panašus į visus kitus mitybos metodus po vienerių metų“.
Ketogeninės mitybos privalumai grindžiami paprastu principu: „Vartodami mažiau energijos nei sudeginsite, numesite svorio“. Vidutiniškai laikydamiesi įprastos mitybos beveik 50 procentų energijos gauname iš angliavandenių. „Jį sumažinus bent perpus, gali sumažėti bendras suvartojamų kalorijų kiekis, net jei jis iš dalies pakeistas riebalais“, – sako Medlinas. Paprastai žmogus greičiau prisipildo riebalų nei angliavandenių ir sumažėja apetitas. 1 grame riebalų yra 2,25 karto daugiau kalorijų nei 1 grame angliavandenių. Tačiau vidutinis žmogus, besilaikantis riebios dietos, porciją sumažina daugiau nei 2,25 karto, todėl suvartojama mažiau kalorijų.
Ideologija „valgyk kaip aš, kad atrodyčiau kaip aš“ yra klaidinga. „Mes visi turime skirtingą genetiką ir gyvenimo būdą, o tai reiškia, kad galime atrodyti ne visi vienodai“, - sako Medlinas. „Tyrimai rodo, kad geriausia svorio metimo dieta yra ta, kurios galima laikytis pakankamai ilgai, kad ilgainiui sumažėtų riebalinio audinio perteklius.
Negalėsite ilgai laikytis keto dietos. Medlinas taip pat mini kai kuriuos lydinčius simptomus, vadinamus keto gripu (įskaitant galvos skausmus, pykinimą, vidurių užkietėjimą, nuovargį ir miego sutrikimus), kurie dažnai užtrunka nuo dviejų iki septynių dienų. Be to, šios dietos maisto išlaidos yra didesnės nei vidutinės: Štai galimos priežastys, kodėl žmonėms gali būti sunku laikytis šių mitybos gairių.
„Keto dieta naudojama tam tikrose terapinėse situacijose ir nėra skirta masinio svorio metimo rinkai“, – sako dietologė Priya Tew. "Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį normalioje mityboje. Ir nors jų mažinimas gali paskatinti svorio mažėjimą, negalite sumažinti suvartojamo kiekio iki labai mažo lygio be pasekmių sveikatai."
Ar keto dieta yra saugi?
„Daugelis tyrimų, nagrinėjančių ketogeninę dietą, stebimi dalyviais nuo šešių mėnesių iki vienerių metų, – sako mitybos specialistė Emma Thornton, – todėl ilgalaikis poveikis... nėra visiškai aiškus.
Sophie Medlin teigia, kad pavojus sveikatai taip pat priklauso nuo valgomo maisto tipo. Valgydami nesveiką maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, galite padidinti pavojų sveikatai, pavyzdžiui, širdies ligas ir insultą.
Maiste, kuriuose yra angliavandenių, taip pat dažnai yra daug skaidulų, kurios yra svarbios sveikai žarnyno mikrobiomui. Medlinas pataria visiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, įsitikinti, kad valgo pakankamai skaidulų turinčio maisto iš lapinių žalumynų, brokolių, žiedinių kopūstų, linų sėklų, riešutų, kokoso ir avokado.
Keto dieta riboja krakmolingų daržovių, tokių kaip morkos, saldžiosios bulvės, pastarnokai, moliūgai ir moliūgai, kiekį ir pašalina iš dietos daug vaisių. Tai gali apriboti maistinių medžiagų, vitaminų ir fitocheminių medžiagų (augalinės energijos) kiekį ir įvairovę, kurią gaunate su maistu, ypač jei visiškai juos pašalinsite, o ne pakeisite.
Žmonės, kurie riboja angliavandenių suvartojimą ir valgo riebų maistą, gali susirgti keto gripu. Medicininių tyrimų šiuo klausimu yra labai mažai, tačiau yra tūkstančiai asmeninių liudijimų. Taip pat neaišku, ar tai atsitinka tik laikantis ketogeninės dietos, ar tai gali sukelti ir kitos ribojančios dietos.
Kontraindikacijos
Jei vartojate kokių nors vaistų arba turite kokių nors medicininių problemų, prieš pradėdami keto dietą pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Kai kuriems žmonėms keto dieta gali būti žalinga net ir atidžiai stebint.
Yra keletas atvejų, kai ketogeninė mityba yra visiškai kontraindikuotina:
- Nėštumas.
- Žindymo laikotarpis.
- Augimo laikotarpis (iki 18 metų).
- Kepenų ligos.
- Virškinimo trakto ligos.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
- Cukrinis diabetas.
Galimas šalutinis poveikis
- Gali išsivystyti ketoacidozė. Tai būklė, kurią sukelia angliavandenių apykaitos sutrikimas. Kartu su virškinimo trakto sutrikimais, vėmimu. Sunkiais atvejais tai gali sukelti komą.
- Sumažėjęs kraujospūdis.
- Tachikardija (greitas širdies plakimas).
- Vidurių užkietėjimas atsiranda dėl nepakankamo skaidulų vartojimo.
- Jaučiasi pykinimas.
- Raumenų mėšlungis dėl būtinų mikroelementų trūkumo.
Alternatyvūs svorio metimo būdai
„Rekomenduoju patikrinti, ar jūsų porcijos yra tinkamos, galbūt jas šiek tiek sumažinti ir padidinti daržovių suvartojimą“, – sako Priya Tew. Ji nerekomenduoja sumažinti angliavandenių iki mažiau nei ketvirtadalio dietos.
„Maži žingsneliai daro didelį skirtumą“, – sako Emma Thornton. Ji siūlo gaminti maistą namuose nuo nulio, o praplėsti žinias apie šviežius ingredientus yra geras atspirties taškas. Ji taip pat teigia, kad kitos daug riebalų ir angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, populiari Viduržemio jūros regiono dieta, gali būti naudingos tol, kol jose yra daug žuvies, riešutų, sėklų ir kito maisto, kuriame gausu sveikų riebalų ir daržovių.
Medlino teigimu, norint numesti svorio, svarbiausia suprasti, „kodėl valgote, o ne ką valgote“. Stresas, prastas miegas ir nerealūs bei neveiksmingi mitybos pasirinkimai yra pagrindinės priežastys, kodėl žmonės nustoja laikytis svorio metimo dietų. Šioje nuodugnioje apžvalgoje pateikiama veiksmingiausia ilgalaikio svorio metimo ir bendros sveikatos strategija – sveikos mitybos planas, atitinkantis jūsų mitybos įpročius ir gyvenimo būdą. "Labai svarbu nepervargti savęs, nes negalite valgyti kokio nors pyrago ar kito mėgstamo maisto. Minkštos ilgalaikės dietos leidžia retkarčiais tai padaryti", – apibendrina Medlin.